みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医　町田なな子　です。今回は「うつ病を防ぐ“本当に効く”５つの生活習慣」をテーマに、分かりやすく解説します。

① 朝の光を浴びる
起床30分以内に15分程度日光を浴び、体内時計とセロトニン・メラトニンの分泌リズムを整えましょう。室内照明は光量不足なので行いましょう行いましょう。

② 週3回の軽い運動
研究によると、1日15分のランニングや1時間のウォーキング、または週３回程度の運動で発症リスクが約26％低下すると報告されています。継続して気軽に行うには、階段利用や1駅分歩くなどを日常に取り入れましょう。

③ 7時間程度の質の良い睡眠
短すぎても長すぎてもリスクが上昇します。寝る1時間前はスマホやPCを避け、間接照明で環境を整える等の工夫をして、7時間程度の睡眠を確保しましょう。

④ 感謝を言葉にする
毎晩「今日ありがたかったこと」を3つ言語化することがうつ病の予防に有効です。脳科学的には、感謝すると前頭前野や側坐核が活性化し、幸福感や安定感が高まると言われています。

⑤ 人とのつながりを保つ
会話や交流する機会をもつと孤独感が減り、オキシトシンやドーパミンが分泌されてストレスが軽減します。短時間でも良いので、家族や友人との食事、趣味の活動への参加、などを定期的に行いましょう。

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知っておいていただきたいことをわかりやすくお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医　町田なな子　です。今回は「休職中のNG行動５つ」をテーマに、分かりやすく解説します。

1昼夜逆転

朝の光をあびると、体内時計が整い、幸せホルモンのセロトニンと、良い睡眠にかかせないメラトニンが出ます。休職してある程度体調が整ってきたら、ぜひ朝は早めにおきて太陽の光をあびましょう。

２スマホ・ネット依存

復職や転職の情報を仕入れて勉強しておこうと、動画を見続けてしまう方がいらっしゃいます。また疲れた脳は目の前の気軽な快楽を求めるので、ついつい刺激的な動画やゲームにはまってしまう方もいます。疲れた脳がさらに疲弊しかねませんので、スマホは時間を決めて適切に管理しましょう。

３飲み過ぎ・食べ過ぎ

お酒や甘いものは、一時的に脳をよろこばせてくれますが、飲み過ぎ・食べ過ぎは禁物です。飲み過ぎは判断力や注意力、自制心を損ない、食べ好きは血糖値の乱高下から心身の疲労、抑うつを増悪させます。くれぐれも飲酒と美味しいものは「ほどほど」にしてくださいね。

３復職への焦り

「〇月までに復職しなきゃ！」と決めてしまうのは危険です。地に足をつけて、目の前のことを淡々とやっていると自然に道がひらけます。ゆっくり休養、良い生活リズムを作り、休職経緯の振り返り、リワークに参加、そして通勤訓練、という順番です。何も特別なことはしなくていいんです。焦りすぎると身体が緊張不安・闘争状態になりさらに脳疲労や不安が増してしまいます。

５自己断薬

抗うつ剤は、ストレアスに耐え乗り越える力やしなやかな思考力を養ってくれます。そして休職中は、復職という大きなチャレンジを控えた大事な時期です。安易に自己断薬をしてしまわないよう、注意しましょう。

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みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医　町田なな子　です。今回は「女性のキャリアと結婚・妊娠・育児」をテーマに、分かりやすく解説します。

女性のキャリア形成とライフイベント

就職、結婚、妊娠、出産、育児、と女性のライフイベントは様々です。
高校や大学を卒業した時に思い描いていた人生プランとは異なることもおこるかもしれません。

女性のライフイベントに伴うストレスの度合い

育児は、授かったお子さんが健常児なのか生まれつきの障害をもつのか、発達特性をもつのか、によっても困難の度合いが異なります。また、母親が育児が好き（むいている）か、周囲のサポートがあるか、によってもストレスが左右されます。

女性の出産後のキャリアプラン
よく見られるパターンをあげています。5つめは一般的には「キャリア」とは言わないかもしれませんが、あえて書きました。

１時短・週２－３日の軽減勤務

２専門職・手に職系

３パートナーと平等に育児家事を分担し、互いに仕事をセーブ

４プチ起業・ＮＰＯ型起業

５専業主婦

対策とは？

育児家事と仕事の両立は、実際ほんとうに大変です。学生時代と異なり、思ってもいないことが次々におこるものです。そんなときは、目の前の事実を一旦うけとめて、柔軟に対応するのがよいでしょう。ただ自分の手に負えないほど大変になったら、ぜひ家族や上司、保健師さんなどに積極的に相談しましょう。もちろん心療内科や精神科を受診して話をきいてもらうのもとても良い考えです。お気軽に相談してくださいね！

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みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医　町田なな子　です。今日は、パニック障害とは？～症状、原因、対策～認知行動療法、アクセプタンス&コミットメントセラピー」を紹介します。

パニック障害とは？パニック発作とは？

突然の動悸や息苦しさ、「このまま死ぬのでは…」という強烈な不安。これがパニック発作です。本当は命にかかわる危険はないのに、体と脳が“非常事態”と勘違いしてしまいます。

パニック発作の原因（引き金）とは？

主に、身体要因、環境要因、原因（引き金）のわからないもの、リラックス中におきるもの、の４つに分けられます。

・過労、睡眠不足、カフェインなどの身体的要因
・満員電車や会議といった環境要因
・無意識の緊張や「失敗したらどうしよう」という思い
・帰宅してゆっくり食事をとっているときなど、緊張がふととけたとき

パニック発作の治療とは？

・急性期には、お薬による治療がとてもよくききます。
発作が出現した当初や、発作がなかなかおさまらないときは、薬物治療を優先してください。

・パニック発作がある程度コントロールできるようになってきたら、自分でできる心理的治療にぜひチャレンジしてみてください。以下に効果が高くて自分でもできるものをご紹介します。

1. CBT（認知行動療法）
   「倒れるかも！」という思考を「実際は倒れなかった」と現実的に考え直す練習をします。
   そして、「死ぬかも、恐い！」という極端な考えと感情を、「死なない、大丈夫、安心！」という良い考えと感情でうわ塗りします。

2. ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）
   不安を無理に消し去ろうとせず、「不安と共存しながらも、自分のやりたいことをする」という考え方で、パニック発作への不安と共存することを目指します。

パニック障害(パニック症）は、必ず乗り越えられる病気です。焦らず、少しずつ実践してみてくださいね。

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「パニック障害とは～症状、原因、対策～認知行動療法、アクセプタンス&コミットメントセラピー」について、知っておいていただきたいことをお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックの、精神科専門医　町田なな子　です。今日は、「双極性障害（双極症）とは？～症状、原因、接し方、対策」を紹介します。

双極性障害（双極症）とは？

双極症（そうきょくしょう）は、気分がとても落ち込む「うつ」と、気分が高まりすぎる「そう（躁）」をくり返す病気です。前は「躁うつ病」とも言われていました。

双極性障害（双極症）の症状5つ

① 急に元気すぎる
うつで元気がなかったのに、急にテンションが高くなりすぎる。寝なくても平気で、お金をたくさん使ったりします。

② 寝なくても元気
ふだん7時間寝ていた人が、2～3時間睡眠でも元気に活動することがあります。

③ おしゃべりが止まらない
ずっと話し続けてしまい、周りがついていけないことも。

④ イライラ・攻撃的になる
自傷や無謀な行動に出ることがあり、注意が必要です。

⑤ 「自分は特別」と思いこむ
「世界を変えられる」など、大きな自信を持ちすぎることがあります。

双極性障害（双極症）の接し方、対策

思い当たるサインがある場合は、自分で決めつけず、精神科に相談してみましょう。早く治療を始めることがとても大切です。

双極性障害（双極症）治療のポイント

薬（気分安定薬）と、生活リズムのコントロールが重要です。とくに睡眠のリズムを整えることは、とても大事な治療のひとつです。

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「双極性障害（双極症）とは？～症状、原因、接し方、対策」について、知っておいていただきたいことをお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

自分に向いている、と思って入職した仕事でも、「つらい」「やめたい」と思ったことはありませんか？

そんなときに、仕事をやめたいのは、甘えなの？それともうつ病なの？と迷ったことのある方に、お伝えしたいことをまとめました。

1. 「仕事を辞めたい」はうつ病？

• 単なる疲れやストレスで「やめたい」と思うのは自然なことです。

• でも、ずっと続く“逃げたい”願望や「私には向いてない」と自責してしまう思考は、うつ病の兆候の可能性もあります。

2.仕事を辞めたい時のチェックポイント

次のような症状がある場合には、うつ病のサインと考えられます。

• 意欲の低下：趣味や休日の楽しみすら感じなくなる。

• 睡眠・食欲の変化：眠れない、食事が摂れない、または過食傾向が現れる。

• 自責感・自己否定：「どうせ自分はダメ」「価値がない」と自己評価が落ち込む。

3. 「仕事を辞めたい」と「仕事を辞める」の違い

• 「やめたい」は気持ちの表明、「辞める」は実際の行動です。

• 「やめたい」と思った時に、すぐに辞めてしまわず、自分の気持ちを整理し、客観的に現状を評価してみましょう。

4. 仕事を辞めたいときにまずできる３つの対処法とは？

1. 小さな休息：有給や週末のまとまった休みでリフレッシュしましょう。

2. 相談する：信頼できる同僚や家族に話し、視点や支援を得ましょう。

3. セルフケア：深呼吸、散歩、軽ストレッチなどで気分転換を図ってみましょう。

5.仕事を辞めたいときに専門家を受診するタイミングとは？

• 上記の対処法を試してもまだ、数週間以上、うつ症状が続き、日常生活や仕事に支障が出る場合は、精神科の受診も考えてみてください。

• 診断をつけてもらうことを目的とせず、気軽に相談する、という気持ちで受診されると良いでしょう。

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「仕事を辞めたい！それってうつ病？」について、知っておいていただきたいことをお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。

【仕事がつらすぎるときの、科学的“あと一歩”法】

こんにちは、精神科医の町田なな子です。
「もう無理…」と仕事が辛いときに、脳科学や心理学に基づいて“あと一踏ん張り”できる３つの方法を紹介します。

① マイクロゴールを設定する

大きな目標を小さく刻むと達成感が得られ、ドーパミンが出てくるのでやる気が続きます。タスクは「超小分け」にして、達成時にチェックを入れましょう。

② 支えてくれる人に話す

「自分だけが苦しんでいるんだ」「自分は孤独なんだ」と感じると、辛さがさらに増すといわれています。ぜひ自分を支えてくれる人に、今困っていることをはなしてみましょう。感情が整理され、自己洞察が深まり、孤立感も減少するでしょう。信頼できる人がいない場合は、ノートやAIに話すのも有効ですよ。

③ ポジティブ感情を行動で生み出す

ネガティブ感情からポジティブ感情を作り出すって結構難しいことですよね。ではどうするか？というと、シンプルな「行動」により、ポジティブ感情が生み出されるんです。
・「ありがとう」を3つ書く
・深呼吸する
・3分瞑想する
など、さっとできる簡単な行動で効果がありますよ。脳が回復してレジリエンスも育ちます。辛いときにぜひ、これらの方法を試してみてくださいね。

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「仕事をやめたい！それってうつ病？」について、知っておいていただきたいことをお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

皆さんは、うつ病と聞いて、どんな症状を思い浮かべるでしょうか？「気分が沈む」などは思い浮かぶかもしれませんが、他にもいろいろな症状があるんです。次のような症状があると要注意ですので、もしご自身や家族、知人など、あてはまるようでしたら、受診も考えてみてくださいね。

うつ病かもしれないサイン５つ

1. 興味・喜びの喪失
以前好きだったことが楽しめなくなる「アニヘドニア」。趣味や食事、日常に対する興味が薄れる。

2. エネルギーの低下・疲労感
朝起きるのがつらく、ちょっと動いただけで疲れる。休んでも回復せず、常にだるさを感じる。

3. 自責感・無価値感
「どうせ自分なんて」と、自分を責める思考。失敗やちょっとしたミスを過大にとらえ、強い罪悪感や恥を感じる。

4. 注意力や集中力の低下、意思決定困難
仕事や家事でやる気が出ず、集中できずミスが増える。選択や判断が億劫になる。

5. 睡眠の変化
寝つきが悪い、途中で目が覚める、または過度に眠ってしまうなど、睡眠リズムの乱れが目立つ。

これらの症状は、“甘え”ではなく、脳の機能変化によるものです。初期状態で気付くことが重要ですので、身近な人に「最近元気ないね」などと声をかけてサインを拾ってあげてみてくださいね。

クリニック受診のタイミングは？

次のような変化がでていたら、クリニックの受診も考えてみてくださいね。

• 普段とは違う様子が数週間続く

• 日々の生活に支障が出ている

• 新たなストレスが重なっている

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「うつ病のサイン５つ〜これは放置しないで！」について、知っておいていただきたいことをお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

今回は、「自分で、何も特別なものを使わずに」できる、うつ病のふせぎ方を、ご紹介いたしますね♪

1. 通院なしでもできるセルフケア法

• この忙しく変化の激しい時代、「もしかして、うつかな？」と思ったことのある方は少なからずいらっしゃるのではないのでしょうか。

• そんなときに、精神科の受診は敷居が高い！と思っているあなたに、ぜひお伝えしたいことがあります。

• 日常生活の工夫や自分なりの習慣改善で、気分の落ち込みを軽減する方法が、あるんです。

2. 道具に頼らないシンプルな習慣

• 特別な道具やアプリがなくても、「歩く」「深呼吸」「簡単なストレッチ」といった、ごく基本的な行動がとっても効果的です。

• 「今ここ」に集中するマインドフルな体験を通じて、ネガティブな思考のループから距離を取ってみましょう。

3. 特別な努力より“続ける”ことが大切

• 運動や呼吸法などは1日だけでは意味がなく、「毎日続ける」ことこそが、鍵です。

• 継続のハードルを下げるために、「1日1分」でいい、という目標設定をしてみることを、ぜひおすすめします。

4. 具体的な3つのセルフケア法

• ① 散歩や体を動かす：室内でも10歩前後の足踏みで十分。動くことで気持ちが切り替わる。

• ② 深くゆっくり呼吸：お腹で息を感じながら、吸う・止める・吐くのリズムでリラックス。

• ③ ストレッチや軽い運動：肩回しや片足立ちでもOK。身体刺激が脳を活性化させる。

5. 　辛かったら、受診してください。

• ここまでお伝えした方法は、あくまで「症状が軽くて、通院に抵抗のある方」の最初の一歩です。

• 症状が重くて長引いていたり、毎日の生活に支障が出ているような場合は、迷わず専門医にご相談してくださいね。

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「うつ病をふせぐ３つのコツ」について、知っておいていただきたいことをお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。