埼玉県さいたま市「南浦和駅前 町田クリニック」のDr'sコラム

みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニックです。

今回は、＜自分で治す不眠症＞「生活習慣、睡眠ログ、刺激コントロール法」と題してお伝えします。

不眠症とは？

不眠症の症状として、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害、などがあります。これらの症状があって、かつ「日中に支障を来していて本人が困っている」という条件をみたして初めて、不眠症と診断されます。

不眠症を自分で治す方法

それでは、自分で不眠症を治す方法について、以下に１つずつみていきましょう。

その１：生活習慣の改善

不眠症を引き起こす要素が維持されていると、不眠症の軽快が難しくなります。これらを『不眠症の維持因子』と呼ぶことがあります。

・アルコール　寝る３－４時間以内は控えましょう。

アルコールは入眠こそよくしてくれるものの、アルコールが身体から消えるタイミング（通常、飲酒から３－４時間かかります）で離脱症状が起き、かえって中途覚醒しやすくなります。また、アルコールを毎晩たしなむようになると、耐性がつき酒量が増え、身体にも外を及ぼします。慢性的な飲酒から二次的なうつ症状を引き起こすことも知られています。ですので、睡眠（脳）のためにも身体のためにも、本来は断酒していただくのが一番よいのですが、もし飲酒される場合いは、寝る前の３－４時間前までに、飲酒をすませておきましょう。

カフェイン　１５時をすぎたら控えましょう。

カフェインは覚醒物質ですのでねむりを妨げます。カフェインの半減期は～７時間、消失するまでに～１４時間、かかるとされていますので、１５時をすぎたらカフェインの摂取は控えましょう。

タバコ　　寝る２～４時間前には控えましょう

タバコも脳を覚醒させ、心拍や血圧を上げてねむりを妨げます。身体にももちろんよくありませんので、本当は禁煙が一番なのですが、眠りのためにもせめて寝る２～４時間前までには喫煙をすませましょう。

運動　　１回３０分、週３回以上のエクササイズを行いましょう

運動は、自立神経のバランスを整えてくれ、幸せホルモンのセロトニンの放出を促し、夜は自然な眠りを誘導するメラトニンを出すのに役立ちます。朝のうちに日の光をあびて散歩を行えば、体内リズムも整うのでさらに良いでしょう。ぜひ、皆さんの生活週間の中に、運動を取り入れてみてくださいね。

睡眠ログをとりましょう

睡眠の状態を、毎日記載してみましょう。その際に、床上時間、睡眠時間、睡眠効率という考え方が重要になってきます。また、１日１日の睡眠に一喜一憂せず、１～２週間の睡眠の平均値をとり、分析して、理想的な睡眠に徐々に近づけていくのが良いでしょう。

刺激コントロール法

寝床は、睡眠をとる場所です。それなのに、寝床に持ち込んではいけないものを持ち込んではいませんか？例えば、「スマホ」、「不安やイライラ」、「読書や仕事」などなど。。

寝床に入ったら、寝る！という条件反射を上手に作っていきましょう。

動画でも説明しています

＜自分で治す不眠症＞「生活習慣、睡眠ログ、刺激コントロール法」について、
知っておいていただきたいことを動画にまとめましたので、ぜひご覧くださいね。