こんにちは、精神科医の町田なな子です。 今回は、眠れない時の心と体のリセット術について、お伝えします。
「布団に入っても目が冴えてしまう」「明日も早いのに…」と焦る夜は、誰にでもありますよね。実は、眠れない時に「頑張って寝ようとする」のは逆効果。脳が緊張してさらに眠れなくなってしまいます。そんな夜を乗り切るための、心と体のリセット術をご紹介します。
1. 20分眠れなければ一度ベッドから出る
眠れないままベッドの中に長くいると、脳が「ベッド＝眠れない場所」と勘違いしてしまいます。もし20分以上眠れなければ、思い切って一度布団から出ましょう。薄暗い部屋でぼーっと過ごし、眠気が来たらまたベッドに戻るのが正解です。
2. スマホを見ずに「つまらない本」を読む
眠れないからとスマホを見るのは、ブルーライトが脳を刺激するためNGです。代わりに、少し難しい本や、あまり興味のない「つまらない本」をパラパラと眺めてみましょう。脳がリラックスし、自然と眠気が誘われます。
3. 体の力を抜く「4・7・8呼吸法」
自律神経をリラックスモード（副交感神経）に切り替えるには呼吸が有効です。4秒かけて鼻から息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から細く長く吐き出します。これを数回繰り返すと、体の緊張がほぐれていきます。
動画でもわかりやすくお話ししています。ぜひチェックしてみてくださいね。
