こんにちは、精神科医の町田なな子です。 今回は、うつ病を防ぐ・落ち込みそうな時の「考え方」について、お伝えします。
嫌なことがあると、つい「自分はダメだ」と責め続けてしまうことはありませんか？実は、その落ち込みを軽くする「認知行動療法」という科学的な方法があるんです。
1. 浮かんできた「自動思考」に気づこう
ストレスを感じた瞬間に、ふと頭に浮かぶネガティブな考えを「自動思考」と呼びます。
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白黒思考： 完璧にできないと全部ダメだと思い込む
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べき思考： 「〜すべき」と自分を縛る
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これらは無意識に出るため、まずは「今、自分はこう考えているな」と気づくことが第一歩です。
2. その考えは「本当？」と疑ってみる
次に、そのネガティブな考えの「根拠（事実）」と「反証（そうではない証拠）」を探します。 例えば「仕事が遅い自分は失格だ」と考えたとき、「少しずつ理解できている部分もある」「過去には感謝されたこともある」といった反証を見つけます。客観的な事実を集めることで、考えの偏りが見えてきます。
3. バランスの良い「新しい考え」を作ろう
根拠と反証をふまえ、「今は慣れていないから時間がかかるけど、一歩ずつ進んでいる」といった、より現実的で柔軟な考え方に書き換えます。 出来事そのものは変えられなくても、考え方を変えるだけで、驚くほど気持ちは軽くなります。
この方法は練習すれば誰でもできるようになります。心がしんどいとき、ぜひ試してみてくださいね。
動画でもわかりやすくお話ししています。ぜひチェックしてみてくださいね。
