心の健康を守るためには、薬や通院だけでなく「日常のセルフケア」がとても大切です。
実際、研究では生活習慣の工夫によってうつ病の発症リスクが下がることが報告されています。
例えば、規則正しい睡眠や軽い運動は脳内のセロトニンを整え、気分の安定に役立ちます。
また、入浴やマッサージといったリラックス法は自律神経を整え、ストレスをやわらげます。
スキンケアや食事を丁寧に行うことも「自分を大切にする感覚」を育て、回復力を高めてくれます。
毎日の小さな積み重ねが、心の安定と前向きな気持ちにつながっていくのです。
01.温泉・入浴
温泉や自宅でのゆったりした入浴は、自律神経を整え、睡眠の質を高めます。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることが効果的です。
入浴、温泉浴によるストレス軽減効果（独立行政法人経済産業研究所）
02.マッサージ・リラクゼーション
首や肩のマッサージ、整体、アロマセラピーなどは筋肉の緊張を和らげ、ストレスを軽減します。
リラクゼーションも、緊張した心と体をゆるめ、自律神経のバランスを整える効果があります。
ストレスを和らげ、睡眠の質を高めることで、気分の安定や回復力の向上につながります。
マッサージがメンタルヘルスに与える良い影響について（メイヨークリニック）＃英語
03.運動（軽い有酸素・ストレッチ）
毎日の軽いウォーキングやジョギング、水泳、ダンス、エアロビ、ヨガ、などの運動は、脳内のセロトニンを増やし、気分の安定に役立ちます。
特に朝の光を浴びながらの運動はうつ病予防効果も期待できます。
「身体活動がメンタルヘルスと幸福感に果たす役割」レビュー（NIH)
04.スキンケア・セルフタッチ
肌をいたわる時間は「自分を大切にする」感覚を育てます。
化粧水を塗るときに深呼吸を意識すると、リラックス効果が高まります。
「セルフタッチがストレスや不安から心を守る可能性についての脳科学研究」（資生堂）
「セルフタッチやハグがストレス応答を軽減することを示唆」（NIH) ＃英語
05.睡眠習慣
十分な睡眠は心の安定に欠かせません。
寝る前のスマホ利用を控え、照明を落として、同じ時間に寝起きする習慣を意識しましょう。
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳「良質な睡眠」（厚労省）
06.食と栄養
食生活は、私たちの気分や心身の健康に大きな影響を与えます。
バランスの良い食事は、穏やかな気持ちや集中力を保つ助けになり、心の調子を整える一助となります。
規則正しい食事、水分補給、心と身体に重要な良質な脂肪（オリーブ油・ナッツ・魚など）の摂取がお勧めです。
全粒穀物や野菜・果物、たんぱく質も、脳に必要な栄養素の供給と気分の安定に効果的です。
また、腸の健康を意識した食べ物（野菜、豆類、プロバイオティクス）をとり、寝る前のカフェインは控えましょう。
知人や家族と食事を共にとることは、心理・社会的側面からの良い効果が期待でき、食事をゆっくり楽しむことやつながりを感じることにも役立ちます
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳「食事を楽しむ」（厚労省）
食事と心の健康（Mental Health Foundation：1949年設立の英国の公認慈善団体）＃英語
07.マインドフルネス・呼吸法
マインドフルネスや呼吸法は、心を「今ここ」に落ち着けるシンプルな方法です。
過去や未来への不安にとらわれず、呼吸に意識を向けることで緊張が和らぎ、気持ちが整いやすくなります。
毎日数分の練習でも、ストレスや不眠、不安感の軽減に役立つと研究で示されています。
日々の生活に５分から１０分程度、と入り入れてみることをお勧めします。