みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医 町田なな子 です。今回は「うつ病を防ぐ“本当に効く”５つの生活習慣」をテーマに、分かりやすく解説します。
① 朝の光を浴びる
起床30分以内に15分程度日光を浴び、体内時計とセロトニン・メラトニンの分泌リズムを整えましょう。室内照明は光量不足なので行いましょう行いましょう。
② 週3回の軽い運動
研究によると、1日15分のランニングや1時間のウォーキング、または週３回程度の運動で発症リスクが約26％低下すると報告されています。継続して気軽に行うには、階段利用や1駅分歩くなどを日常に取り入れましょう。
③ 7時間程度の質の良い睡眠
短すぎても長すぎてもリスクが上昇します。寝る1時間前はスマホやPCを避け、間接照明で環境を整える等の工夫をして、7時間程度の睡眠を確保しましょう。
④ 感謝を言葉にする
毎晩「今日ありがたかったこと」を3つ言語化することがうつ病の予防に有効です。脳科学的には、感謝すると前頭前野や側坐核が活性化し、幸福感や安定感が高まると言われています。
⑤ 人とのつながりを保つ
会話や交流する機会をもつと孤独感が減り、オキシトシンやドーパミンが分泌されてストレスが軽減します。短時間でも良いので、家族や友人との食事、趣味の活動への参加、などを定期的に行いましょう。
知っておいていただきたいことをわかりやすくお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。
みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医 町田なな子 です。今回は「休職中のNG行動５つ」をテーマに、分かりやすく解説します。
朝の光をあびると、体内時計が整い、幸せホルモンのセロトニンと、良い睡眠にかかせないメラトニンが出ます。休職してある程度体調が整ってきたら、ぜひ朝は早めにおきて太陽の光をあびましょう。
復職や転職の情報を仕入れて勉強しておこうと、動画を見続けてしまう方がいらっしゃいます。また疲れた脳は目の前の気軽な快楽を求めるので、ついつい刺激的な動画やゲームにはまってしまう方もいます。疲れた脳がさらに疲弊しかねませんので、スマホは時間を決めて適切に管理しましょう。
お酒や甘いものは、一時的に脳をよろこばせてくれますが、飲み過ぎ・食べ過ぎは禁物です。飲み過ぎは判断力や注意力、自制心を損ない、食べ好きは血糖値の乱高下から心身の疲労、抑うつを増悪させます。くれぐれも飲酒と美味しいものは「ほどほど」にしてくださいね。
「〇月までに復職しなきゃ！」と決めてしまうのは危険です。地に足をつけて、目の前のことを淡々とやっていると自然に道がひらけます。ゆっくり休養、良い生活リズムを作り、休職経緯の振り返り、リワークに参加、そして通勤訓練、という順番です。何も特別なことはしなくていいんです。焦りすぎると身体が緊張不安・闘争状態になりさらに脳疲労や不安が増してしまいます。
抗うつ剤は、ストレアスに耐え乗り越える力やしなやかな思考力を養ってくれます。そして休職中は、復職という大きなチャレンジを控えた大事な時期です。安易に自己断薬をしてしまわないよう、注意しましょう。
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みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医 町田なな子 です。今回は「女性のキャリアと結婚・妊娠・育児」をテーマに、分かりやすく解説します。
就職、結婚、妊娠、出産、育児、と女性のライフイベントは様々です。
高校や大学を卒業した時に思い描いていた人生プランとは異なることもおこるかもしれません。
育児は、授かったお子さんが健常児なのか生まれつきの障害をもつのか、発達特性をもつのか、によっても困難の度合いが異なります。また、母親が育児が好き（むいている）か、周囲のサポートがあるか、によってもストレスが左右されます。
女性の出産後のキャリアプラン
よく見られるパターンをあげています。5つめは一般的には「キャリア」とは言わないかもしれませんが、あえて書きました。
１時短・週２－３日の軽減勤務
２専門職・手に職系
３パートナーと平等に育児家事を分担し、互いに仕事をセーブ
４プチ起業・ＮＰＯ型起業
５専業主婦
育児家事と仕事の両立は、実際ほんとうに大変です。学生時代と異なり、思ってもいないことが次々におこるものです。そんなときは、目の前の事実を一旦うけとめて、柔軟に対応するのがよいでしょう。ただ自分の手に負えないほど大変になったら、ぜひ家族や上司、保健師さんなどに積極的に相談しましょう。もちろん心療内科や精神科を受診して話をきいてもらうのもとても良い考えです。お気軽に相談してくださいね！
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うつ病は一つの理由で起こるわけではなく、さまざまな要因が重なって発症します。
代表的な発症モデルには、モノアミン仮説、HPA軸異常モデル、神経可塑性低下モデル、炎症仮説、そして
ストレス脆弱性モデルがあります。人はそれぞれ「ストレスをためるバケツ」を持っていて、
遺伝や性格、幼少期の体験によって大きさが異なります。小さなバケツの人は少しのストレスでもあふれてしまい、
うつ病を発症しやすくなります。一方で、家族や友人の支えや健康的な生活習慣といった「保護因子」があれば、
バケツに排水口がついたようにストレスがたまりにくくなります。
特に仕事と育児を両立する世代や、忙しい会社員、ワンオペ育児の方におすすめの方法です。
うつ病は誰にでも起こり得る病気ですが、正しい知識とセルフケアで予防と回復が可能です。
毎日の生活に小さな工夫を取り入れて、心の健康を守りましょう。
知っておいていただきたいことをわかりやすくお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。
みなさまこんにちは。さいたま市の南浦和駅から徒歩1分の、心療内科・精神科の南浦和駅前町田クリニック：精神科専門医 町田なな子 です。今日は、パニック障害とは？～症状、原因、対策～認知行動療法、アクセプタンス&コミットメントセラピー」を紹介します。
突然の動悸や息苦しさ、「このまま死ぬのでは…」という強烈な不安。これがパニック発作です。本当は命にかかわる危険はないのに、体と脳が“非常事態”と勘違いしてしまいます。
主に、身体要因、環境要因、原因（引き金）のわからないもの、リラックス中におきるもの、の４つに分けられます。
・過労、睡眠不足、カフェインなどの身体的要因
・満員電車や会議といった環境要因
・無意識の緊張や「失敗したらどうしよう」という思い
・帰宅してゆっくり食事をとっているときなど、緊張がふととけたとき
・急性期には、お薬による治療がとてもよくききます。
発作が出現した当初や、発作がなかなかおさまらないときは、薬物治療を優先してください。
・パニック発作がある程度コントロールできるようになってきたら、自分でできる心理的治療にぜひチャレンジしてみてください。以下に効果が高くて自分でもできるものをご紹介します。
CBT（認知行動療法）
「倒れるかも！」という思考を「実際は倒れなかった」と現実的に考え直す練習をします。
そして、「死ぬかも、恐い！」という極端な考えと感情を、「死なない、大丈夫、安心！」という良い考えと感情でうわ塗りします。
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）
不安を無理に消し去ろうとせず、「不安と共存しながらも、自分のやりたいことをする」という考え方で、パニック発作への不安と共存することを目指します。
パニック障害(パニック症）は、必ず乗り越えられる病気です。焦らず、少しずつ実践してみてくださいね。
「パニック障害とは～症状、原因、対策～認知行動療法、アクセプタンス&コミットメントセラピー」について、知っておいていただきたいことをお伝えしています。ぜひ今すぐチェックしてみてくださいね。